効率的な記憶術7つのワザ
遺伝率
知能・IQ約80％
運動能力80～90％
音楽能力90％以上
記憶力30～55％
学業成績・外国語と同じくらいで努力・工夫次第わりと何とかるので頑張ろう！
❶覚えようとせずに直後に思い出す
記憶の段階
1覚える＝記名
2覚えておく＝保持
3思い出す＝想起
記憶とはこのつながりを強固にすること。想起までで1セット
ワシントンの実験
7分記憶7分記憶→直後の成績良
7分記憶7分書きだす→2日後の成績良
ラクをしたければ直後に思い出せ
❷すぐに使うことも大事
2011年サイエンス誌に掲載された論文。
科学論文を5分読む。4グループに分ける。
読んだ後に何もしない
10分繰り返し読む
10分内容をまとめるコンセプトマップをつくる
10分間で自由にエッセイを書く
1週間後にテスト。まず自信を回答。
すごく自信がある～全く自信がない
何度も読んだ→自信が高かった
エッセイ→自信が低かった
最も成績が良かったのはエッセイグループ
→記名・保持・想起のネットワークが強化される（記憶が強固になる）
箇条書きのような短い文章でも効果がある
❸DWM復習が大事
いつやるか・どうやるか
エビングハウスの忘却曲線
20分42％
1時間56％
1日74％
1週間後77％
1か月後79％忘れる
忘れかけたタイミングで覚え直す。忘れはゆるやかになる。
DWM法
Day/Week/Month－翌日・6日後・3週間後
長期記憶に
試験日から逆算して6を割って復習 ex.60日後なら÷6で10日後
❹不安を取り除くと脳はよくはたらく
プレッシャーはワーキングメモリを圧迫する
単純作業はストレスがあった方がいいかも
創造性のある作業はストレスなしで
❺自分をほめてやる気アップ
やる気の正体は大脳基底核一部、線条体の活動
線条体は運動のコントロールや開始にかかわる
ドーパミン→脳に快感
「いいことをしたらほめる」を繰り返すと、線条体で行動と快感が結びつく→予測的に高まる（パブロフの犬の自家発電的な？）
自分でほめても効果あり（暗示）
儀式もいい（やる気スイッチ）
何でもいいから行動に移すと線条体が活動しやすくなる→やる気発火
❻学習は15分単位で反復
集中力は長い時間続かない
ゲームでも15秒で脳の活動がピークに
その後はゆるやかに低下
イベントで一時的に上昇
10分もすると安静時の脳活動が現れる
ゲームでさえ活発なのはわずかな時間
15分ごとに学習を変える起承転結学習法がオススメ
起―全体を見通す
承―記憶する項目を記憶しやすいよう書きだす
転―記憶し理解を深める
結―記憶し理解を確かめる
反復と反芻
❼徹夜はダメ。寝る前に学ぶ
レム睡眠（急速眼球運動・夢を見る）ノンレム睡眠（深い）
レム睡眠は記憶に関する海馬の動きが活発・記憶の定着
睡眠をはさんだ方が記憶力がいい
睡眠をめぐる最新科学
ストレス受けやすい人・神経質な人は不眠になりやすい
レム睡眠
急速眼球運動・夢（脳は活動）
筋肉弛緩していて体は休んでいる
ノンレム睡眠
8割を占める。筋肉は緊張・脳は休んでいる
呼吸回数や脈拍は少なく。深い眠り
脳を発達させてきた人間にとって酷使した脳を休めることは大事。
眠気は警告。体を休めろという命令。
眠気は睡眠物質の蓄積と概日リズムとオレキシンが関係する
実は他国と比べて睡眠時間は短くない？
日本の睡眠時間は短いと思われがちだが、そうじゃないかもしれない
2014年日本は7時間43分（OECD）28位/29ヵ国
最上位の南アフリカは9時間22分
これがそのまま差かというとそうではない。
この時間はベッドで過ごしてる平均時間で、実際に眠ってる時間じゃない
ベッドと布団では習慣の違い
実質的な睡眠時間はさほど変わらない？
ベッドでダラダラする習慣があるということ？
（端的すぎて少しよくわからなかった）
概日リズムは25時間と考えられていたが、実際には平均24時間10分
ただ個人差はある
それでも、長い人でも24時間30分程度
高齢者は睡眠が短くなるのはなぜ？
睡眠や覚醒の調節系はさほど違わない
じゃあなぜ短くなる？→エネルギー消費量が変わるから
70歳の1kgあたりのエネルギー消費は赤ちゃんに比べ3分の1程度
若い頃は細胞分裂が活発で、食事だけでは補えず睡眠で休息が必要
だから休息量が減るから睡眠時間が減る
朝型夜型
体質は変わらない
夜型は起床後にしっかりと日光を浴びる
週末に2時間長く寝るなら中度の睡眠不足
3時間以上なら重度
翌日の仕事が気になって寝れないのは人間として正しい反応
心配しすぎなくてOK
脳には覚醒を促すしくみがある
緊張が続くと睡眠を支える機能に障害が起こる
大地震の後の余震で眠れない→危険回避のための防御反応
だから身構えて心配し過ぎるほど眠りは浅くなる
一日寝なくてもいいじゃないかぐらいの心構えが得策
徹夜よりも明け方に2，3時間ウトウトする方がパフォーマンスは上がる
日中眠くなってもコーヒーなどでカフェインを注入すれば案外乗り越えられる
2017年発売なので、少し注意が必要。
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